15 Alimentos Que Te Enchem Incrivelmente
O que você come determina como você se sente. Aqueles alimentos que te enchem podem afastar a fome e ajudar a comer menos na próxima refeição, e isso deve ajudá-lo a perder peso a longo prazo.
Em seguida apresentamos uma lista com os 15 alimentos que te enchem-se incrivelmente.
1. Batatas cozidas
As batatas foram demonizadas no passado, mas na realidade são muito saudáveis e nutritivas. Cozidas e sem casca, são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio.
Além disso, têm um elevado teor em água e hidratos de carbono, e quantidades moderadas de fibra e proteína. Não contém quase nada de gordura e em comparação com outros alimentos ricos em hidratos de carbono, as batatas causam muita saciedade. De fato, as batatas cozidas têm uma pontuação de 323 no índice de saciedade, o qual é o número mais alto dos 38 alimentos testados.
Um estudo descobriu que comer batatas cozidas com um bife de carne de porco que levava a um consumo menor de calorias durante a refeição, em comparação a comer o bife com arroz branco ou massa.
Alguma evidência sugere que parte da razão por que as batatas causam tanta saciedade, é porque contêm uma proteína chamada inibidor da proteinasa 2 (PI2), e esta proteína pode suprimir o apetite.
2. Ovos
Os ovos são extremamente saudáveis e contêm muitos nutrientes, dos quais, a maioria está na ponta, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, os quais beneficiam a saúde visual.
Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo cada um dos 9 aminoácidos essenciais.
Os ovos também causam muita saciedade e têm uma alta pontuação no índice. Um estudo descobriu que comer ovos no café da manhã, em vez de uma rosquinha, aumenta a saciedade e nos leva a um menor consumo de calorias nas próximas 36 horas.
3. Aveia
A aveia é um alimento muito popular no café da manhã. É baixa em calorias e uma grande fonte de fibra, particularmente uma fibra solúvel chamada beta-glucano. Tem também uma pontuação alta no índice de saciedade, é o terceiro na classificação geral.
Um estudo recente descobriu que os participantes se sentiam mais cheios e menos fome depois de comer aveia, em comparação com o cereal de caixa no café da manhã. Também comeram menos calorias durante o seu almoço.
O poder de causar saciedade da aveia vem de seu alto conteúdo em fibra e sua capacidade de absorver a água. A fibra solúvel, tal como o beta-glucano na aveia, pode ajudá-lo a sentir-se cheio. Também pode ajudar a liberar hormônios da saciedade e retardando o esvaziamento do estômago.
4. Peixe
O peixe está cheio de proteínas de alta qualidade. Também é rico em ácidos gordos ómega 3, que são gorduras essenciais que devemos obter dos alimentos.
De acordo com um estudo, os ácidos gordos ómega-3 podem aumentar a sensação de saciedade em pessoas que sofrem de excesso de peso e obesidade. Além disso, alguns estudos indicam que a proteína, o peixe pode ter um efeito mais forte em se sentir satisfeito que outras fontes de proteína.
O índice de saciedade, o peixe tem uma pontuação mais alta que todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo os ovos e a carne. O peixe, de fato, tem a segunda pontuação mais alta de todos os alimentos testados.
5. Sopas
Acredita-Se que os alimentos líquidos causam menos saciedade do que os alimentos sólidos, no entanto, com as sopas acontece algo um pouco diferente. Pesquisas recentes demonstram que, de fato, as sopas podem causar mais saciedade que as refeições sólidas que contêm os mesmos ingredientes.
6. Carne
Os alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, causam muita saciedade.
Por exemplo, a carne pode ter um efeito poderoso em sentir-se satisfeito. Contou com uma pontuação de 176 no índice de saciedade, sendo a segunda mais alta dos alimentos ricos em proteínas, logo abaixo do peixe.
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiam carne rica em proteínas no almoço, comiam 12% menos no jantar, em comparação com aqueles que tinham um almoço rico em hidratos de carbono.
7. Iogurte grego
O iogurte grego é muito espesso na comparação com o iogurte natural, e é tipicamente mais elevado em proteínas, portanto é uma ótima opção de pequeno-almoço. Também é uma evidência muito usada, que pode ajudar a sentir fome até a próxima refeição.
Em um estudo, algumas mulheres que comeram iogurte grego elevado em proteínas se sentiram satisfeitas por mais tempo, estiveram menos fome e comeram o jantar mais tarde.
8. Vegetais
Os vegetais são extremamente nutritivos, estão cheios de todo o tipo de vitaminas, minerais e compostos benéficos, além de que são baixos em calorias. Contêm fibras e água, que adicionam volume para as suas refeições e te ajudam a se sentir satisfeito.
Além disso, os vegetais levam algum tempo para mastigar o que faz com que psicologicamente sentir que você come mais. Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição com massa aumentava o sentimento de satisfação e reduzindo o consumo de calorias.
9. Requeijão
O requeijão é geralmente baixo em gorduras e carboidratos, no entanto, contém altas porções de proteínas. Isso pode ajudá-lo a sentir-se cheio, mesmo quando consome relativamente poucas calorias. Um estudo demonstrou que o efeito de saciedade do requeijão era semelhante ao dos ovos.
10. Grãos
Os grãos, como feijão, ervilhas, lentilhas e manís, possuem um perfil nutricional impressionante. Estão cheios de fibra e proteína obtida a partir de plantas, que provocam um sentimento muito forte de saciedade.
Um artigo revisto em 9 ensaios aleatórios que estudaram a sensação de saciedade após uma refeição de “tirar”, que são parte da família dos grãos. Eles descobriram que os participantes se sentiram 31% mais cheios de comer “tirar”, em comparação com as refeições que incluem massas e pão.
11. Frutas
As frutas contém muita fibra, a qual pode se apoiar na digestão e ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo. As maçãs e laranjas têm uma pontuação muito alta no índice de saciedade, em torno de 200.
No entanto, é importante esclarecer que é sempre melhor comer uma fruta inteira em vez do suco de frutas, o que não causa uma sensação de saciedade completa.
12. Quinoa
A quinoa é uma semente popular que é uma boa fonte de proteínas.
De fato, oferece todos os aminoácidos essenciais e, portanto, é considerada uma fonte completa de proteínas.
A quinoa também tem mais fibra que a maioria dos grãos, o que pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a comer menos calorias durante o dia.
13. Frutos secos
Os frutos secos, como as amêndoas e as nozes, são uma opção de colação rica em energia e nutrientes. Contêm gorduras saudáveis e proteínas, e alguns estudos mostram que provocam muita saciedade.
Outro estudo destacou a importância de mastigar corretamente os frutos secos.
Verificou-Se que mastigar as amêndoas 4vezes levou a uma maior redução da fome e uma sensação aumentada de sentir-se cheio, em comparação a masticarla apenas de 1a 25 vezes.
14. Óleo de coco
O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos gordos, dos quais cerca de 90% são saturados e consistem quase inteiramente em triglicerídeos de cadeia média. Estes ácidos gordos entram no fígado a partir do trato digestivo, onde podem se transformar em corpos cetónicos.
De acordo com alguns estudos, os corpos cetónicos podem ter um efeito redutor do apetite. Um estudo relatou que as pessoas que comiam pequenos-almoços em especial os estudos realizados com triglicerídeos de cadeia média comiam significativamente menos calorias na refeição.
Outro estudo observou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa, descobriram que aqueles que comiam uma maior quantidade de triglicerídeos de cadeia média consumiam, em média, 256 menos calorias por dia.
15. Pipoca
A pipoca é um alimento de grão inteiro, que é muito alto em fibras. Uma bolsa de tamanho médio (112 gramas) pode conter cerca de 16 gramas de fibra.
Estudos têm demonstrado que as pipocas causam maior sensação de saciedade que outras petiscos populares, como as batatas fritas ou o chocolate. Muitos fatores podem contribuir para seus efeitos de saciedade, incluindo o alto teor em fibra e energia de baixa densidade.
No entanto, deve-se levar em conta que as pipocas que prepara tu mesmo os em uma panela ou uma máquina de pipoca são as opções mais saudáveis. Adicionar muita gordura a pipoca pode aumentar o conteúdo de calorias significativamente.
