1. Use cabos (polias) para tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Use cabos para aplicar uma tensão contínua durante todo o movimento.
2. Aprenda a roubar
O princípio do roubo deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série.
Exemplo: na Rosca Direta – quando não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, pode apelar para o princípio do roubo, inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando começar o movimento, inclinar para trás, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estimulo muscular.
Usualmente, faça as repetições de ‘roubo’ somente na última série do exercício e apenas por duas ou três repetições.
3. Séries gigantes para ganhos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados consequentemente praticamente sem pausa. Por exemplo: ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante com:
supino com halter, supino declinado com barra, mergulho entre as barras, crucifico no cross over, supino articulado sentado, numa sucessão rápida e com apenas 45-60 segundos de descanso. Esse sistema leva o sangue para a região exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.
4. Programe dias de repouso
Se os exercícios exigem 100% de esforço – o único jeito de progredir – você precisa de dias de descanso para recuperação. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser 4-5 dias por semana na academia.
5. Evite o overtraining
Não fique teimosamente ignorando os sinais de overtraining, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.
6. Altere a ordem dos exercícios
Muitos fisiculturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.
7. Faça um bom aquecimento
Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.
8. Não exagere na intensidade
Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite os braços sem forçar além do que sua articulação aguenta e você obterá os resultados desejados.
9. Exercite partes complementares do corpo
Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que puxam – em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é peitoral e tríceps – ambos músculos de empurrar.
10. Treine em conjunto as partes opostas do corpo
Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 9, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essa parte do corpo não ficarão pré-exauridas.
11. Use periodização para ganhar massa muscular
Os ganhos máximos são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodização do treinamento, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.
12. Mantenha um registro do treino
Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interferência de contratempos e visualizar soluções para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e pesagens – e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.
13. Acompanhe de perto seu peso
Confira seu peso semanalmente ou mensalmente, na mesma balança, à mesma hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no mesmo dia. Num programa de modificação corporal isso é importante para mensurar seu ganhos até o objetivo.
No site você encontra um post só sobre isso: COMO SE PESAR? SAIBA COMO PESAR CORRETAMENTE
14. Ganhe gordura para aumentar massa muscular
A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adivinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.
15. Não adicione muita gordura
O centímetro que você belisca na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.
16. Saiba a rotina antes de chegar à academia
Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai acelerar os resultados.
17. Junte-se aos bons
Bodybuilders profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.
18. Tente o método “rest pause”(descanso-pausa)
Da mesma forma que foi feito com as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver fazendo uma série, no final depois de atingir a fadiga, descanse 10 segundos para recuperar a resistência e faça outras repetições, se conseguir descanse novamente 10-15 segundos e tente realizar mais repetições, isso eleva muito a intensidade do estimulo ao músculo!
19. Repetições Parciais para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais amplo que puder – se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.
20. Use repetições negativas
Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama ‘negativa’ – comece o exercício com um peso além do que você pode fazer a fase positiva, peça ajuda a um companheiro de treino para realizar a fase positiva, e resista ao peso sozinho quando esse vai para a fase negativa da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo de estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.
21. Use o Drop- set para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo: faça até o limite, e então até pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.
22. Tenha um parceiro de exercícios
Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar forte fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.
23. Levante peso para ganhar volume
Faça com que os Agachamentos, Supino, Barra Fixa e Levantamento Terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como Desenvolvimento com Barras, Supino Fechado e Rosca Direta com barra para ter uma rotina poderosa.
24. Modifique sempre o programa
“Não há bem que sempre dure…” Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos, ordem, peso, intensidade, volume, e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.
25. Trabalhe seus pontos fracos
Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se também em regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.
26. Não despreze partes menos importantes do corpo
Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.
27. Exercite os músculos estabilizadores
Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente que fortalecer os músculos estabilizadores pode eliminar esse problema.
28. Desenvolva a técnica correta
Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.
29. Cuide da conexão mente-músculo
Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.
30. Use um cinturão de treinamento
Um cinturão é uma necessidade para exercícios como agachamentos, levantamento terra, desenvolvimento em pé e rosca com barra. Aconselho, sempre que necessário e co um peso grande, o uso de cinturão em todos os exercícios, exceto abdominais e movimento de tórax.
31. Alongamentos durante o treinamento
Use seu tempo entre as séries para melhorar a qualidade dos exercícios. O melhor jeito de fazer isso é alongar, flexione levemente a parte do corpo que está trabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de músculos visado.
32. Descanse menos entre as séries
Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.
33. Descanse mais entre as séries
Uma estratégia oposta, mas igualmente eficaz, é o maior descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de agachamentos para plena recuperação, de modo que poderá completar maior número de repetições. Aprenda a usar a duração do repouso – seja longo ou curto – para intensificar os exercícios e aumentar ganhos.
34. Use técnicas de relaxamento na recuperação
O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem.
35. Mantenha a consistência
Os exercícios têm melhores resultados quando realizados 4-5 vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos os dias.
36. Comer para ganhar volume
Muitos culturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia algumas gramas. O culturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para a hipertrofia muscular.
37. Faça várias refeições ao dia
Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou sete refeições por dia.
38. Faça refeições equilibradas
Se está pensando que nosso tema são proteínas, pense de novo. A alimentação para a bodybuilder tem que dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras.
39. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia
Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo estável e constante de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução.
40. Consuma a proteína adequada
Se você faz musculação para modificar seu corpo precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes de protéina são uma boa fonte para tomar a qualquer hora.
41. Evite exercícios de alto risco
Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, Desenvolvimento Barra na Nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.
42. Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estimulo colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.
43. Para crescer sobrecarregue o músculo
A chave para criar músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para aguentar a carga.
44. Canse os músculos das partes principais do corpo (Pré Exaustão)
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadríceps, antes de ir para os exercícios de sua série (Agachamento, Leg Press, Leg 45…).
Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve, como quadríceps já deve estar cansado um peso relativamente baixo consegue um bom estimulo muscular. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de pressão.
45. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, porque você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.
46. Escute o seu corpo
Geralmente algumas pessoas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de massa muscular e resistência se dão de forma cíclica, não linear.
Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.
47. Não faça exercícios sem estar recuperado
Muitos pessoas vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se estiver meio quebrado, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho.
48. Tenha uma boa noite de sono
Bodybuilders precisam de mais sono do que pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a recuperar-se, melhor do que qualquer outra coisa.
Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento. Isso melhora sua produção de hormônios anabólicos: GH e Testosterona.
49. Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.
50. Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas (ou mais), você terá um alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas.
Nessa semana continue se alimentando bem e descanse o máximo possível. Vá para a praia, igual aí o Tio Coleman, deixar os frangos desanimados e com vontade de ir embora.
