A quantidade de açúcar e sal deve consumir em cada refeição?
NÍVEIS DE SÓDIO E AÇÚCARES
Quase todo mundo tem hoje em dia presente que deve reduzir a ingestão de sódio e açúcar em sua alimentação, mas isso, quando estamos falando de planejamento das refeições, ou uma dieta, pode ser complicado e confuso. E é que o sódio e o açúcar estão presentes como aditivos alimentares e se os consumimos em excesso não somente aumentar de peso sem perceber, mas que, além disso, aumentam os riscos de sofrer de doenças cardíacas. A maioria do sódio na dieta vem de alimentos processados.
PROJETAR UM MENU
O melhor, se temos dúvidas quanto à nossa dieta e a ingestão de determinados nutrientes, é consultar um profissional da medicina, ou mesmo a um nutricionista, que vai nos ajudar a projetar um menu específico para as nossas necessidades.
PROBLEMÁTICA DO AÇÚCAR: VANTAGENS E DESVANTAGENS
Normalmente você não quer ter uma alimentação de qualquer alimento específico, e, sobretudo, quando isso é à custa dos outros. Por isso, o consumo de açúcar, de origem natural não costuma ser um problema, já que o açúcar que se encontra nas frutas, alguns legumes e produtos lácteos não processados vem sempre acompanhada de vitaminas, minerais, bem como antioxidantes naturais e proteínas.
OS AÇÚCARES ADICIONADOS
No entanto, todos os alimentos com adição de açúcares, como os que se encontram em todos os alimentos processados, doces e produtos de panificação, nas gasosas e refrigerantes, e outros, sempre vêm com menos nutrientes do tipo minerais e vitaminas e contêm principalmente açúcar adicionado, com o conseqüente aumento das calorias.
CONSEQUÊNCIAS
Isso produz excesso de peso se você tomar uma quantidade maior do que a estritamente recomendada. Além disso, produz problemas de hipertensão arterial e aumenta o risco de síndrome metabólica, que é o precursor fisiopatológico da diabetes insulina-dependente ou tipo II. Assim que tomar alimentos com açúcar adicionado, em vez de os naturais pode provocar séries deficiências nutricionais.
RECOMENDAÇÕES QUANTO AO AÇÚCAR
Em praticamente todas as Guias alimentares recomenda-se a redução do consumo de açúcar adicionado. Por exemplo, o instituto de Medicina, indica que o consumo destes açúcares não exceda 25% das calorias totais, o que significa que para uma dieta padrão de 2000 calorias, esta substância não chega a 200 calorias do total, ao dia, ou seja, menos de 12,5 colheres de chá.
ASSOCIAÇÃO AMERICANA DO CORAÇÃO
No entanto, quando atendemos às recomendações mais específicas, como a Associação Americana do Coração, eles recomendam não mais de 6 colheres de chá por dia para as mulheres e 9 para os homens, no máximo, por dia. Algo que, segundo a Associação, o americano médio está longe de atender, com uma média de 22 colheres de sopa/dia.
QUANTIDADE DE AÇÚCAR ACONSELHÁVEL
Podemos calcular a quantidade de açúcar que devemos consumir, no máximo, em cada refeição, dividindo a quantidade de açúcar que cobre nossas necessidades, o número de refeições e lanches consumidos normalmente, o que deixa-nos que, para uma dieta de 200calorias, com três refeições e dois lanches, teríamos de consumir não mais de 1,2 colheres de chá por refeição, ou seja, máximo de 4,8 gramas.
PREOCUPAÇÕES ACERCA DO SÓDIO
A ingestão de sódio acima de níveis estritamente determinados pode provocar o aparecimento de hipertensão artéria e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o excesso de sódio pode dar lugar a retenção de líquidos, com a consequente inchaço, em muitas pessoas.
CUSTOS DE SAÚDE
Estimativas sociosanitarias da Associação Americana do Coração calculou que, se os americanos reduzissem o seu consumo de sódio, um pouco mais da metade do que atualmente consumido poderiam chegar a poupar em custos de saúde, vinte e seis mil milhões de dólares, e se reduziria a incidência de hipertensão arterial em até 26 %.
QUAIS SÃO AS RECOMENDAÇÕES PARA O SÓDIO
Dependendo de uma série de fatores, a quantidade de sódio que não se deve ultrapassar diariamente varia entre os 150mg/dia, se você é de origem africana, tem HTA, diabetes ou doença renal crônica, ou em caso de não padecer de nenhum desses transtornos, não mais de 230mg/dia.
MAIS RECOMENDAÇÕES SOBRE O SÓDIO
Uma vez que tenha a clara em qual grupo você está, se quer saber a quantidade de sódio que você pode consumir no máximo, por porção de comida, divida a recomendação de ingestão máxima de acordo com o seu grupo, o número de vezes que você come diariamente. Bem, se pertence ao grupo de consumo máximo de 230mg/dia e há três refeições principais e dois lanches, você não deve consumir mais de 46mg por refeição.
ALGUMAS RECOMENDAÇÕES E CONSIDERAÇÕES FINAIS
Tenhamos presente que, geralmente, as frutas frescas, os lácteos não processados e os vegetais com amido contêm algo de açúcar.
No entanto, os iogurtes de fruta, vegetais enlatados e molho de frutas em calda contêm muito mais açúcar do que suas contrapartes naturais, devido à enorme adição de fontes artificiais-de-açúcar.
Também temos de ter presente que as etiquetas dos produtos, às vezes, não distinguem entre os açúcares e os de origem natural.
ATENÇÃO À ROTULAGEM
Há também alguns alimentos que não contêm açúcar de forma natural, pelo que se ela aparece no rótulo, é adicionada artificialmente.
Se observarmos atentamente os rótulos, podemos ver que tipos de açúcares foram adicionados ao produto. Açúcar de cana, xarope de milho rico em frutose, frutose cristalina, dextrose, mel ou xarope de malte, todos dos quais são açúcares artificialmente adicionados com os quais temos de ter muita cautela.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Em relação ao teor de sódio presente nos embalados, é muito simples, pois costuma-se identificar claramente.
Assim, controlando a rotulagem e comendo saudável, poderemos manter controlados os níveis de ambas as substâncias em seus limites saudáveis.
