Dieta do jejum Intermitente como Fazer
Se você está pensando em começar o jejum, existem algumas opções diferentes para trabalhar em seu estilo de vida.
Jejum intermitente Diário
Na maioria das vezes, eu sigo o modelo Lean gains de jejum intermitente, que usa uma estratégia de 16 horas em jejum, em seguida por um período de 8 horas comendo. Este modelo de jejum intermitente diária foi popularizado por Martin Berkhan de Leangains.com, que é onde o nome se originou.
Porque o jejum intermitente diário é feito todos os dias torna-se muito fácil conseguir o hábito de comer neste horário. Aposto que você come sempre nos mesmos horários todos os dias sem pensar nisso. Bem, com jejum intermitente diário é a mesma coisa, só aprender a não comer em certos momentos, que é muito fácil.
Uma desvantagem potencial desta agenda é que porque você normalmente corta uma refeição ou duas de seu hábito do dia a dia, torna-se mais difícil conseguir o mesmo número de calorias durante a semana.
Simplificando, é difícil de ensinar-se a comer refeições maiores em uma base consistente. O resultado é que muitas pessoas que tentam este estilo de jejum intermitente acabam perdendo peso. Isso pode ser uma coisa boa ou ruim, dependendo de seus objetivos.
Este é provavelmente um bom momento para mencionar que enquanto eu tenho praticado o jejum intermitente consistentemente desde o ano passado, eu não sou fanático sobre minha dieta.
Eu trabalho na construção de hábitos saudáveis que orientam o comportamento meu em 90% do tempo, para que eu possa fazer tudo o que sinto durante os outros 10%. Se eu vir a sua casa para assistir ao jogo de futebol… e pedir uma pizza em 23:00, adivinha? Não me importo que está fora do meu período de alimentação, eu vou comer
Não importa quando você iniciar o seu período de 8 horas comendo. Você pode começar às 08:00 e parar às 16:00. Ou você começa às 14:00 e parar às 22:00. É importante fazer o que funciona para você.
Eu gosto de comer por volta das 13:00 e 20:00 pois funciona bem para mim, porque as vezes me permite comer o almoço e a janta com amigos e família. O café da manhã é normalmente comia sozinho, então ignorando o café não afeta minha vida social.
Jejum intermitente semanal
Uma das melhores maneiras de começar a trabalhar com jejum intermitente é fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês.
O jejum ocasional foi mostrado para conduzir a muitos dos benefícios que já falamos sobre isso, portanto, mesmo se você não usá-lo para cortar calorias consistentemente há ainda muitos outros benefícios de saúde.
O gráfico abaixo mostra um exemplo de como um jejum intermitente semanal pode jogar fora.
Dia alternativo jejum intermitente incorpora mais jejum períodos na alternando dias durante toda a semana.
Jejum intermitente em dias alternados
Por exemplo, no gráfico abaixo você iria comer no jantar na noite de segunda-feira e então não comer novamente até a noite de terça-feira.
Na quarta-feira, no entanto, você iria comer o dia todo e então começar o ciclo de 24-horas de jejum novamente após o jantar da noite de quarta-feira.
Isto permite-lhe obter períodos muito rápidos em uma base consistente como também comer pelo menos uma refeição todos os dias da semana.
Este tipo de jejum intermitente parece ser usado frequentemente em estudos investigativos, mas pelo que tenho visto não é muito popular no mundo real. Nunca experimentei dias alternados de jejum e não pretendo fazê-lo.
O benefício do jejum intermitente em dias alternativos é que dá-lhe mais tempo no estado de jejum em comparação ao de Leangains de jejum. Hipoteticamente, isso aumentaria os benefícios que você recebe de jejum.
Na prática, no entanto, eu estaria preocupado com o excesso de comida. Baseado na minha experiência, doutrinar-se na alimentação consistentemente é uma das partes mais difíceis do jejum intermitente.
Você pode fazer um banquete para uma refeição, mas aprender a fazer isso todos os dias da semana leva um pouco de planejamento, bastante tempo gasto na cozinha e muita paciência.
O resultado final é que a maioria das pessoas que tentam o jejum intermitente acabam perdendo peso, porque o tamanho das refeições permanece semelhante, apesar de ter algumas das refeições estarem sendo cortadas a cada semana.
Se você estiver olhando para a perda de peso, isso não é um problema. E mesmo se você estiver feliz com seu peso, isso não vai ter maiores problemas se você seguir o jejum diário ou semanal.
No entanto, se você está jejuando durante 24 horas por dia em vários dias por semana, então vai ser muito difícil de comer bastante nos dias livres para compensar isso.
Como resultado, eu acho que é uma a melhor ideia de tentar o jejum intermitente todos os dias ou uma única 24 horas uma vez por semana ou uma vez por mês.
Duvidas freqüentes sobre o Jejum intermitente
Sou uma mulher. Devo fazer alguma coisa diferente?
As mulheres podem encontrar uma janela mais ampla de alimentação para ser mais favorável ao fazer jejum intermitente diário.
Enquanto homens serão normalmente durante 16 horas e então comer por 8 horas, as mulheres podem encontrar melhores resultados comendo por 10 horas e 14 horas de jejum.
O melhor conselho que posso dar a alguem, não apenas as mulheres, é experimentar e ver o que funciona melhor para você. Seu corpo vai te dar sinais. Siga o que seu corpo responde favoravelmente.
Como pular o café da manhã. Como se faz isso?
Os alimentos do café da manhã são meus favoritos, então eu faço o desjejum às 13:00 todos os dias.
Além disso, se você comer bem no jantar na noite anterior, eu acho que você será surpreendido por quantidade de energia você tera pela manhã.
A maioria dos problemas ou preocupações que as pessoas ter sobre jejum intermitente é devido ao fato de que eles tiveram enfrentar as empresas que precisam vendem alimentos específicos do café da manhã. Coisas como eles precisam comer a cada três horas e assim por diante. A ciência não os apoia e nem minhas experiências pessoais.
Também, se você é mulher, há uma página no Facebook que discute o jejum intermitente. Tenho certeza que você pode encontrar uma tonelada de informações e apoio lá.
Eu pensei que você deveria para comer a cada 3 horas?
Você pode ter ouvido as pessoas dizerem que você deve ter seis refeições por dia, ou comer a cada 3 horas ou algo assim.
Eis por que era uma ideia popular por um breve período de tempo:
Seu corpo queima calorias quando ele está processando a comida. Então, o pensamento por trás da estratégia de refeições era que se você comer com mais frequencia, você também iria queimar mais calorias durante todo o dia. Assim, comer mais refeições deve ajudar a perder peso.
Aqui está o problema:
A quantidade de calorias que você queima é proporcional ao tamanho da refeição que seu corpo está processando.
Então, digerir seis refeições menores que adicionam até 2000 calorias queima a mesma quantidade de energia como processamento de duas grandes refeições de 1000 calorias cada.
Não importa se você obter suas calorias em 10 refeições ou em 1 refeição, você vai acabar no mesmo lugar.
Isso é loucura. Se eu não comer durante 24 horas, eu vou morrer.
Honestamente, eu acho que a barreira mental é a maior coisa que impede as pessoas de fazer o jejum, porque é tão difícil de fazer na prática.
Aqui estão algumas das razões por que o jejum intermitente não é tão louco quanto você acha que é.
Em primeiro lugar, o jejum tem sido praticado por vários grupos religiosos durante séculos. Os médicos também observaram os benefícios de saúde de milhares de anos de jejum.
Em outras palavras, o jejum não é um novo modismo ou uma louca jogada de marketing.
Em segundo lugar, o jejum parece estranho para muitos de nós, simplesmente porque ninguém fala sobre isso que muito.
A razão para isso é que ninguém consegue ganhar muito dinheiro, dizendo-lhe para não comer seus produtos, não leve seus suplementos ou não comprar seus produtos.
Em outras palavras, o jejum não é um tópico muito comercializável e então você não é exposto à publicidade e marketing nele muitas vezes. O resultado dessas informações para sua mente é que parece um pouco extremo ou estranho.
Em terceiro lugar, você provavelmente já jejuou muitas vezes, mesmo que você não saiba. Você já dormiu tarde nos finais de semana e depois teve um almoço atrasado?
Algumas pessoas fazem isso todo fim de semana. Em situações como estas, nós muitas vezes jantamos a noite antes e depois não comemos até 11:00 ou meio-dia ou mesmo mais tarde. Há ai nesse caso seu jejum de 16 horas e não você nunca pensou sobre isso.
Finalmente, gostaria de sugerir um rápido jejum de 24hs, mesmo se você não planeja fazer jejum intermitente frequentemente.
É bom ensinar-se que você vai sobreviver bem sem comida por um dia. Além disso, como eu esbocei com vários estudos de pesquisa ao longo deste e outros artigos artigo, existem muitos benefícios para a saúde.
Se não leu ainda:
Leia:
Onde encontrar mais sobre o jejum intermitente?
Você pode aprender muito sobre jejum intermitente, lendo artigos como este e nos links acima, mas é a melhor maneira de aprender sobre o que realmente funciona para você experimentar.
Dito isto, gostaria de recomendar os seguintes recursos.
Site de Martin Berkhan na versão Leangains de jejum intermitente é ótimo. Você pode encontrá-lo aqui.
Se você está procurando alguns artigos para começar, eu recomendaria este, este e este.
Andy Morgan também criou um excelente site que cobre o modelo Leangains de jejum intermitente, que pode ser encontrado aqui.
Eu particularmente gosto de seu método de contagem de macros em vez de contar calorias,
Existe um fórum muito ativo no Reddit, onde as pessoas postam seus próprios progressos com o estilo de Leangains de jejum intermitente. Você pode verificar isso aqui.
Rodrigo Polesso escreveu que um bom livro sobre dietas e possui bastante coisa sobre jejum intermitente chamado Emagrecer de vez, que você pode comprar aqui.
