“Ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, destaca o presidente da Organização Mundial da Saúde (OMS), Tedros Adhanom. As novas recomendações da entidade indicam a realização de 150 a 300 minutos de exercícios moderados semanalmente. Outra opção é a prática intensa que exige entre 75 a 150 minutos no mesmo período.
O high intensity interval training (HIIT), traduzido como treino intervalado de alta intensidade, é um método de treinamento cardiovascular que prioriza a potência da prática e não necessariamente a repetição dos exercícios listados. O treino de HIIT dura entre 10 e 30 minutos, garantindo resultados iguais ou superiores ao do treino longo, aponta o cirurgião vascular e doutor pela USP, Celso Ricardo Bregalda.
O HIIT pode ser realizado com ou sem equipamentos, como pesos e anilhas, o que dá autonomia aos praticantes. Em vez de correr na bicicleta ou na esteira, as pessoas podem fazer os exercícios aeróbicos, como burpee, polichinelo e agachamento com salto.
De modo geral, essa modalidade de treinamento mescla séries de exercícios físicos rápidos, chamados tiros, separadas por curtos intervalos, como indica Bregalda. Ou seja, foca-se mais em turbinar a potência do exercício em um período curto de tempo do que na quantidade dele.
Segundo pesquisa feita por profissionais da USP, disponível na National Library of Medicine, o HIIT interfere, inclusive, na redução da produção de grelina – hormônio da fome –, o que torna essa modalidade esportiva uma opção para pessoas que querem emagrecer.
Os treinos intervalados de alta intensidade buscam garantir mais resultados em menos tempo, devido, principalmente, aos movimentos pliométricos explosivos. O HIIT é um exemplo de atividade física intensa e deve ser praticado entre 75 a 150 minutos semanalmente, como apontado pela OMS.
Benefícios do HIIT
O treino intervalado de alta intensidade é uma oportunidade de autocuidado e traz diversos resultados para o corpo, como emagrecimento, aumento da captação máxima de oxigênio e construção da massa muscular magra. Segundo o cirurgião vascular Celso Bregalda, 27 minutos de HIIT durante três dias garantem os mesmos resultados de uma hora de exercício cardiovascular, como a esteira, em cinco dias da semana.
Uma pesquisa médica do grupo de estudos de exercícios, saúde cardiometabólica e reprodução da Universidade Norueguesa de Ciências e Tecnologia em Trondheim indica que as práticas interligadas de HIIT e de alimentação com restrição de tempo exercem resultados benéficos para pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Mulheres estudadas no levantamento obtiveram redução da quantidade de açúcar no sangue, da massa gorda e da obesidade na região abdominal. Além disso, as mulheres apresentaram melhora na aptidão cardiorrespiratória, afinal, o HIIT trabalha com estímulos ligados ao aparato cardíaco.
Outra pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine projetou uma comparação dos resultados do HIIT e de um treino contínuo moderado durante quatro semanas. O estudo indica que o treino intervalado garantiu uma redução 29% maior na massa gorda absoluta.
De acordo com Celso Bregalda, o HIIT estimula hormônios de felicidade, ao impulsionar uma onda extra de endorfina. Trata-se de uma resposta que o aparato cerebral dá às explosões intensas da atividade intervalada. Além disso, essa modalidade ainda estimula o corpo a queimar ácido láctico mais eficientemente, o que possibilita a prática de treinamentos por maior tempo.
Cuidados com o HIIT
Como o próprio nome diz, o HIIT possui alto grau de intensidade, o que liga o alerta para os seus praticantes. Em entrevista ao portal WebRun, o educador físico Rafael Oliveira destaca que a prática do treino intervalado de alta intensidade pode causar lesões na articulação e na musculatura caso não haja supervisão profissional.
Além disso, o educador físico ainda alerta que a pessoa interessada em praticar o HIIT deve consultar o médico e, em seguida, o personal trainner. Oliveira diz que essa etapa deve ser seguida por todas as pessoas, porém principalmente pelos hipertensos, indivíduos com problema cardiorrespiratório ou com problema de hérnia.
A roupa utilizada durante a prática da atividade física também deve ganhar atenção, afinal, interfere na regulação térmica do corpo e no desempenho. Os shorts fitness são uma opção válida, pois possuem proteção UV e modelagem anatômica.
Ainda ao portal WebRun, o educador físico Rafael Oliveira chama atenção para a sobrecarga da atividade física, que pode gerar resultados contrários àqueles desejados pelos praticantes. A solução é consultar um profissional da área, pois ele fará o teste de carga e a avaliação física de forma individual.
