Dieta Dash
Embora ela já exista há mais de 20 anos, a Dieta Dash nunca esteve tão em alta, ela que foi criada tendo como objetivo principal ajudar a reduzir a pressão arterial, foi redescoberta recentemente pelos caçadores de dietas  e, desde então, virou uma das preferidas de quem quer emagrecer de uma forma saudável e efetiva.

Realmente muito saudável, já que além de reduzir a pressão arterial, ela também ajuda a controlar a diabetes e, de quebra, eliminar muitos quilinhos.

A sigla Dash vem do termo, em inglês, Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão, já que, como já foi dito, ela surgiu tendo como foco principal o combate à hipertensão, estimulando o consumo de vegetais e grãos integrais.

Depois de uma série de estudos sobre sua eficácia, hoje ela é considerada uma dieta que ajuda a melhorar a saúde, em geral, podendo ser usada para combater a diabetes, doenças cardiovasculares e até doença neurodegenerativas.

Basicamente, a dieta Dash prega a redução da quantidade de sódio, gordura saturada, açúcar refinado e industrializados da dieta.

Por seus muitos benefícios, a dieta Dash acabou caindo no gosto popular, sendo adotada por quem busca uma vida mais saudável, reduzindo os riscos de doenças crônicas.

Estudos mostraram que essa dieta pode reduzir em:

  • 80% a taxa de mortalidade em geral
  • 45% a chance de ter qualquer tipo de câncer
  • 62% o risco de ter uma doença cardiovascular.

De onde surgiu a dieta Dash?

Como já foi dito, a dieta DASH, sigla em inglês para Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão, foi criada pelo National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos com a finalidade, específica, de reduzir a pressão arterial da população.

Dieta Dash para emagrecer

Embora a Dieta Dash tenha surgido, inicialmente, para  reduzir a pressão arterial, ou seja, seu foco principal não não ser o emagrecimento, a dieta DASH pode, sim, ajudar na perda de peso, por estimular uma alimentação mais saudável, diminuindo a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar refinado e sódio.

Com isso, a ingestão calórica acaba sendo reduzida, naturalmente, assim como, alguns fatores que podem levar ao acúmulo de gordura abdominal, como os picos de insulina, por exemplo, causados pela hiperglicemia após a refeição.

Como funciona a Dieta Dash?

Dieta Dash
E se engana quem pensa que a dieta Dash foca apenas na redução do sal, para controlar a hipertensão, na verdade, ela promove uma reeducação alimentar, melhorando a qualidade de nosso cardápio diário, ajudando, assim, a controlar outros problemas, como obesidade, colesterol alto e diabetes.

A dieta DASH oficial indica algumas mudanças na quantidade de alimentos:

  • Quem tem hipertensão : redução do sódio para 1.500 a 2.300 mg ao dia;
  • Quem NÃO tem hipertensão: ficar entre 2.000 e 3.000 mg ao dia;
  • Diminuir a quantidade de gorduras saturadas entre 6% e 10% das calorias consumidas ao dia (ou seja, se sua dieta é 1.500 calorias, só consumir 90 a 150 calorias provenientes deste tipo de gordura)
  • Limitar o consumo de colesterol para 300 mg (quem não tem hipertensão) e 150 mg (quem tem hipertensão).

Na prática, o consumo diário deve ser o seguinte, na dieta DASH:

Tipo de alimento Número de porções
Grãos integrais 6 a 8 por dia
Frutas 4 a 5 por dia
Vegetais 4 a 5 por dia
Laticínios com pouca gordura 2 a 3 por dia
Carnes magras, aves e peixes 1,5 a 2,5 por dia
Oleaginosas, sementes e leguminosas 4 a 5 por semana
Gorduras boas 2 a 3 por dia
Café 4 a 6 xícaras sem açúcar ao dia

(Tabela retirada do site oficial da dieta DASH e do site Mayo Clinic)

Dicas ao escolher e preparar os alimentos:

Dieta Dash

  • Reduza (ou elimine) o sal de mesa, ou seja, aquele que você adiciona aos alimentos na hora de comer;
  • Evite ou reduza alimentos ricos em sódio (como congelados, sopas instantâneas, molho shoyu), assim como, embutidos (presunto, a mortadela, o peito de peru, entre outros) e refrigerantes;
  • Para reduzir o colesterol, limite o consumo de ovos para 4 na semana;
  • Uma boa forma de reduzir a gordura saturada proveniente das carnes vermelhas é consumir apenas 500 gramas desse alimento por semana;
  • Óleos vegetais e oleaginosas são ricos em gorduras insaturadas, que ajudam na saúde do coração. Portanto, consuma-os com moderação, usando-os como substitutos das fontes de gordura saturada;
  • Em vez de cortar os laticínios, prefira os com pouca gordura, que possuem boas quantidades de cálcio e de proteínas, que são substâncias que ajudam a baixar a pressão sanguínea;
  • Prefira sempre grãos integrais que são ricos em fibras, que fazem com que a absorção do colesterol, dos triglicerídeos, da glicose, entre outros, seja mais lenta, evitando altos níveis de liberação de insulina, prevenindo não só o diabetes, como o aparecimento da hipertensão e aumento da gordura abdominal;
  • Privilegie os vegetais, prepare pratos e petiscos usando eles .

O que podemos comer?

A Dieta Dash, assim como qualquer dieta, privilegia alguns alimentos, ou seja, alguns devem ser consumidos em maiores quantidades, que são aqueles ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como:

  • Frutas;
  • Legumes e verduras;
  • Grãos integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
  • Leite e derivados desnatados;
  • Gorduras boas: castanhas, amendoim, nozes, avelãs, azeite;
  • Carnes magras: preferir peixes, frango e cortes magros de carnes vermelhas.

A Dieta Dash prega, também, a prática de atividades físicas regularmente, já que elas ajudam a reduzir a pressão arterial e controlar o peso e, dessa forma, auxiliam na melhora geral da saúde.

O que se deve evitar?

Os alimentos que devem ser evitados da dieta Dash são:

  • Doces e alimentos ricos em açúcar: incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
  • Alimentos ricos em farinha branca: como biscoitos, macarrão e pão branco;
  • Alimentos ricos em gordura saturada: como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
  • Bebidas alcoólicas.
  • Além disso, reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio, como cubos de caldo de carne, salsicha, linguiça, sopas em pó e comida pronta congelada, aumenta a eficácia da dieta Dash em reduzir a pressão arterial.

Vantagens da dieta DASH

Muitas são as vantagens da dieta DASH, dentre elas, destacamos as seguintes:

  • Facilidade para ser seguida:A dieta DASH é mais próxima da alimentação ocidental do que outros planos alimentares, como, por exemplo, a dieta mediterrânea e a TLC, sendo mais fácil a adaptação.
  • Resultados comprovados cientificamente:Os dados que existem sobre a dieta DASH foram obtidos através de pesquisas e estudos mais sérios, feitos por universidades conceituadas, fazendo dessa, uma dieta confiável.

Desvantagens da dieta DASH

Infelizmente, por ser uma dieta generalista, pessoas com restrições a grupos alimentares, como celíacos e intolerantes à lactose, precisam buscar a ajuda de um profissional de nutrição para conseguir segui-la.

Alimentos com sódio demais

Dieta Dash
Na hora de preparar o cardápio ou a lista de mercado, é bom ter em mente que alguns alimentos industrializados oferecem uma quantidade absurda de sódio, muitas vezes mais de 20% do valor diário de sódio na porção. Por isso, é fundamental sempre olhar o rótulo do produto.

Veja abaixo alguns dos alimentos que exageram nesse mineral (sódio=sal) e, claro, deixe-os longe de sua listinha:

Macarrão instantâneo com tempero – 2 721 mg de sódio em 85 g
Macarrão instantâneo sem tempero – 1 198 mg de sódio em 80 g
Frango empanado – 759 mg de sódio em 130 g
Hambúrguer bovino – 567 mg de sódio em 80 g
Salsicha – 551 mg de sódio em 50 g
Hambúrguer de frango – 525 mg de sódio em 80 g
Biscoito de polvilho – 270 mg de sódio em 30 g
Biscoito cream cracker – 230 mg de sódio em 30 g
Salgadinho de milho – 176,9 mg de sódio em 25 g
Requeijão – 165 mg de sódio em 30 g
Fonte: Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

Dicas para reduzir o consumo do sal

Já que o pilar principal da Dieta Dash é diminuir o consumo de sal, a dica é trocar a versão normal pela light, mas, muita calma nessa hora, ela tem menos sódio e, por isso, salga menos, ou seja, se dobrar a quantidade, de nada adianta a substituição.

Use e abuse das ervas e das especiarias, como manjericão, orégano e pimenta em flocos (calabresa).

Outra opção é preparar este sal verde:

Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de sal marinho
• 1 saquinho (10 g) de orégano desidratado
• 1 saquinho (10 g) de salsa desidratada
• 1 saquinho (10 g) de alecrim desidratado
• 1 col. (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)

Modo de fazer

Bata tudo no liquidificador e guarde em um vidro tampado em local seco.

Rende: 20 col. (chá)
Calorias por col. (chá): 3

Como planejar um  Cardápio semanal

Dieta Dash
Certamente, o cardápio abaixo é só um exemplo de como adaptar o cardápio do dia a dia para a Dieta Dash, basta evitar o consumo dos alimentos proibidos e reduzir o consumo de sal na preparação dos alimentos e, pronto, mais simples do que imagina. Agora é escolher os alimentos que lhe agradam e montar seu próprio cardápio, adaptado para o seu gosto.

Café da manhã

  • 1 banana amassada com 1/2 xíc. (chá) de aveia e 1 col. (chá) de canela em pó
  • 1 minipão francês integral • 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café puro

Lanche

  • 1 castanha-do-pará ou 2 damascos secos

Almoço

  • Salada de alface à vontade, 2 rodelas de tomate, 1 col. (sopa) de queijo cottage light, 1 col. (sopa) de gergelim e ervas (orégano, alecrim)
  • 1 filé (100 g) de frango com ervas, 1 pitada de sal e azeite e, depois, grelhado
  • 1 xíc. (chá) de espaguete integral cozido com 1/2 xíc. (chá) de molho de tomate caseiro com pouco sal e 1 col. (sopa) de atum com baixo sódio
  • Salada de frutas: 1/2 xíc. (chá) de melão em cubos com 1/2 xic. (chá) de suco de maçã

Lanche da tarde

  • 1 fruta fresca (maçã, pera, goiaba) ou 1 punhado de frutas secas (cranberry, uva- -passa) e sementes (girassol, gergelim)

Jantar

  • Sanduíche: 2 fatias de pão de fôrma integral com baixo teor de sódio com 1/2 xíc. (chá) de cogumelos refogados com pouco sal, 2 fatias de queijo branco light, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e rúcula temperada com limão (ou vinagre) e 1 fio