Nutrientes que toda mulher precisa
CARACTERÍSTICAS PARTICULARES
As mulheres têm certas características psicológicas que as diferem dos homens em relação a aspectos hormonais e metabólicos específicos que, minimamente, no contexto geral, são significativos em determinadas áreas.
Por isso os seus requerimentos em alguns princípios imediatos, vitaminas, minerais e alguns oligoelementos, são específicos. É importante ter cuidado, que os níveis de os mesmos se encontram corretamente localizados para evitar subsequentes patologias.
Falaremos de quais são essas necessidades específicas.
ÁCIDO FÓLICO
Dependendo do período fisiológico da mulher, ou seja, em uma situação normal, sem que haja a gestação, ou planejamento da mesma, ou que já se está a desenvolver ou a procura de engravidar, as necessidades de ácido fólico variam.
O mínimo que uma mulher deve consumir é de 400 mg por dia, e tem que aumentar a dose para 500 ou 600 mg/dia, se é que está se formando ou planejando engravidar.
É muito importante a presença desta vitamina no corpo da mulher, porque ajuda a reprodução do DNA e divisão celular. Por que será determinante para um correto crescimento do embrião e do feto, e para assegurar o contínuo reposição celular que a mulher tem com seus ciclos.
Podemos conseguir boas doses do mesmo através de pão fortificado ou cereais, mas os seguros médicos habitualmente fornecem comprimidos de ácido fólico, quando a mulher está grávida ou planeja fazê-lo.
VITAMINA D
Normalmente, a mulher, o tamanho e espessura dos ossos é um pouco menor do que no homem. Motivo pelo qual pode haver uma menor fixação do cálcio com o decorrer do tempo e, portanto, se manifestam com mais frequência problemas de osteoporose.
Por isso, é importante que tomem a Vitamina D, que ajuda a absorver o cálcio e a fixá-lo nos ossos. O ideal é incorporar na dieta alimentos como o salmão e o atum, são ricos em vitamina D, e produtos lácteos enriquecidos.
A dose ideal para mulheres em torno dos 60 anos de idade oscila entre os 600 e 800 UI, o que equivaleria a cerca de 85 gramas diários de salmão e um copo de suco de laranja fortificado mais um par de copos de leite.
CÁLCIO
Um dos elementos mais importantes para evitar uma deterioração irreversível de saúde das mulheres que envelhecem, é o cálcio, já que este é essencial para que os ossos se mantenham fortes, iludindo a temida osteoporose.
Se possível, execute as provas pertinentes para manter uma vigilância sobre o estado de seus ossos.
Para prevenir ou evitar a fraqueza óssea, deve-se ingerir leite e outras bebidas ou alimentos com alto teor em cálcio, certificando-se a ingestão de pelo menos 1000 mg/dia se tiver menos de 50 anos, está grávida ou amamentando.
No caso de ser maior, deve-se aumentar a dose para 1200 mg/dia.
FERRO
Um dos elementos básicos na dieta de toda mulher é o ferro, como qualquer um pode entender, por períodos cíclicos. Quando ele não está no nível ideal, podem aparecer sintomas como cansaço e fraqueza, que podem estar expressando uma anemia.
A maioria dos Atendimentos de Saúde ocidentais oferecem testes gratuitos para detecção do sinal.
Para prevenir, ou corrigir, se já estiver, é bom que incorporamos à nossa dieta carnes de vaca magras, ou cereais fortificados e se nos é possível, a alga marinha é um dos alimentos com maior teor de ferro e de melhor absorção.
Para mulheres entre 19 e 50 anos, recomenda-se uma dose de 18 mg/dia, para as mais de 50 anos, cerca de 8 mg/dia e para as que estão se formando, é recomendável 27 mg/dia. No caso de ter desenvolvido a anemia por falta de ferro, você deve considerar tomar comprimidos de ferro, no caso o médico identifique.
SÓDIO
Hoje é relativamente acessível e acessível a praticamente todo o mundo para controlar a sua pressão arterial.
No caso das mulheres com mais de 50 anos, com ascendência afro-americana, ou com presença de diabetes, ou se tem algum tipo de doença renal, os níveis de sódio ingeridos devem ser controlados pelo médico, a ingestão deve ser inferior à média (como muito 150mg/dia).
No caso das mulheres sem nenhuma complicação de saúde, a dose máxima não deve ultrapassar os 230mg/ dia. Mas é necessário ter presente que o sódio não está apenas no sal com que condimentamos nossos pratos: também o é em todos os alimentos processados que compramos.
Assim que controlemos os seus valores através da etiqueta de embalagem para não ultrapassar esse limite que temos comentado.
FIBRA
Diariamente deve demorar pelo menos 30 gramas de flocos de farelo, ou uma xícara de vegetais mistos, para atingir a dose diária recomendada em mulheres com menos de 50 anos: 25 gramas.
É imprescindível a sua presença na nossa alimentação, já que reduz o colesterol, ajudando assim a prevenir doenças cardíacas, melhora o controle da glicemia. Também podemos tomar feijão, nozes, muita fruta, o pão integral é uma boa opção, e ainda, os cereais integrais.
PROTEÍNAS
Estes são os elementos estruturais fundamentais de nosso corpo: sem ela, nossos ossos, nossos músculos, nossos órgãos internos e externos (pele), se destruiriam. Além disso, são fundamentais para o funcionamento do nosso sistema imunitário, assim, que diariamente devemos consumir fontes proteicas.
As mulheres devem saber de sua dieta pelo menos 46 gramas por dia, e que podemos obter de fontes como o peixe, as carnes vermelhas, os ovos, as nozes, e os lacticínios. Consuma pelo menos meia xícara de leite e um par de porções de algum dos mencionados, com um peso aproximado de 150 gramas por porção.
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3
Sem exceder os limites recomendados para os alimentos ricos em estas gorduras “boas”, é recomendado que a mulher coma por semana, pelo menos, duas porções de nozes, ou óleo de linho, além de peixes gordos como o salmão, truta, cavala, as anchovas ou sardinhas, ou também arenques.
Os estudos demonstram que, se estes alimentos estão habitualmente presentes na nossa dieta, viveremos mais tempo e pesaremos menos que aqueles que não o fazem.
VITAMINA C
Uma mulher deve consumir, pelo menos, 75 mg diários de vitamina C, mas se você está grávida, você deve subir a dose a 85 mg/dia.
A vitamina C é essencial para a saúde dos seus ossos e de sua pele, e para consumir a quantidade diária recomendada devemos ingerir, pelo menos, ¾ xícara de suco de laranja ou comer meia xícara de pimentões vermelhos doces, ou de produtos hortícolas, como o brócolis.
SUPLEMENTOS
Tenhamos sempre presente que os multivitamínicos ou outros suplementos não substituem uma dieta saudável. Em todo o caso, um complemento quando temos alguma necessidade específica, devido a alguma falta de algum dos elementos que mencionamos.
Mas com uma dieta corretamente balanceada, não teremos problemas para consegui-los. Possamos consultar antes com nossa nutricionista ou médico.
