Água: vital no esporte
Dizem que “água é vida” e isso é verdade. Uma hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do organismo e, além disso, agora que você faz exercício é parte fundamental no desempenho desportivo.
Entre 60-65% da composição do nosso corpo é água. Com uma perda de água acima de 2% do peso corporal ocorrem alterações na capacidade termorreguladora. Com uma perda de 3% já ocorre uma diminuição do rendimento e, se chegássemos a perdas superiores a 6% se produziria esgotamento. Quando a nossa desidratação atinge níveis severos (11 a 12%) corremos o risco de cair em estado de coma e suscitar a morte. Daí a importância de manter uma boa hidratação.
Durante o exercício físico, a transpiração aumenta para compensar o aumento da temperatura corporal e refrescar o corpo. O suor é o mecanismo que ajuda a regular a temperatura do corpo, mas se não nos hidratamos e a perda de líquidos é muito grande, você pode diminuir o desempenho esportivo em até 40%.
Para não desequilibrar o organismo o fornecimento de água tem que ser maior. Se o esporte é praticado em um ambiente quente e úmido, a evaporação do suor diminui e se perde sem que seja útil para diminuir a temperatura corporal, fazendo com que as necessidades de água seriam ainda maiores.
O grau de desidratação, que apresenta um indivíduo pode determinar-se de acordo com a presença de alguns sintomas:
Desidratação Leve (perda de 1% a 5% do peso corporal) cãibras, tonturas, fadiga, vermelhidão da pele, cansaço, aumento da frequência cardíaca, aumento da temperatura corporal e náuseas.
Desidratação Moderada (perda de 6% a 8%), dor de cabeça, falta de ar, formigamento nas pernas e braços, dificuldade para fazer exercício, sintomas de caráter clínico que indicam danos ao sistema nervoso central, o fígado e os rins.
Desidratação Grave (perda de 9 a 12 %) golpe de calor, surdez, língua inchada, visão obscurecida e perda do conhecimento que pode chegar até mesmo à morte.
A sede é um sinal tardio da desidratação
Quando sentimos sede é porque já deu início a desidratação. Quando sentimos sede nosso corpo já está avisando que temos, pelo menos, 3% de desidratação.
Está demonstrado cientificamente que para responder a estas situações fisiológicas é primordial a hidratação, mas acima de tudo, é necessário dosar os líquidos em quantidade e tempo, ou seja, a ingestão destes deve ser, antes, durante e depois do exercício.
Se o exercício físico é de grande intensidade (mais de uma hora) recomenda-se ingerir 500 ml de água na hora que antecede a realização do exercício. Durante o exercício recomenda-se manter uma hidratação com 200 ml de água a cada meia hora. Depois do esforço aconselha-se ingerir água à vontade, com um mínimo de 500 ml. na hora posterior ao exercício.
Hidratação antes do exercício
É muito importante que, juntamente com uma alimentação adequada às pessoas ingerem uma quantidade adequada de líquidos com o objetivo de chegar ao treino com uma hidratação adequada. A partir de um ponto de vista prático, a frequência de micção, a cor e o volume de urina podem ser monitorizadas como meio para nos ajudar a determinar o estado de desidratação. Uma micção frequente com urina escura e pouco volume pode ser indicação de desidratação.
- Recomendamos consumir antes do exercício 2 copos de líquido (meio litro)
- Recomendamos consumir 15 minutos antes do exercício 1 copos de líquido
Hidratação durante o exercício
Durante o exercício, devemos começar a nos hidratar precocemente e, a intervalos regulares, tentando consumir líquidos em uma taxa suficiente para substituir toda a água perdida através do suor. A desidratação compromete-se a função termo-reguladora, as respostas cardiovasculares e o desempenho físico e que estas são melhoradas com a reposição de pelo menos 80% das perdas produzidas pelo exercício.
Recomendamos consumir durante o exercício 1 copo de água (250 ml) a cada 15 ou 20 minutos.
Hidratação após o exercício
A ingestão de líquidos após o exercício é fundamental para a nossa recuperação. Uma maneira prática de determinar a reposição adequada de líquidos é pesar o atleta antes do treino e depois do treino e recuperar esse peso, como os líquidos.
Recomendamos consumir após o exercício de um mínimo de 2 a 3 copos de água.
Existem diferentes tipos de bebidas no mercado, mas nem todas são adequadas para hidratar o corpo durante o exercício e menos considerando que você tem Diabetes, na realidade, a água é a melhor forma de se hidratar adequadamente. A bebidas rehidratantes é recomendado para exercícios que se prolonguem por mais de uma hora, com o objetivo de preservar por mais tempo as reservas de glicogênio, por o que contêm calorias, sais e hidratos de carbono que podem elevar os seus níveis de glicose.
A maioria das bebidas isotónicas disponíveis têm de 6% a 7% de concentração de carboidratos por que você adicionaria 60 a 70 g por litro.
Lembre-se também que manter-se hidratado é importante, mas não faça exercício. Uma boa hidratação ajuda a manter sua pele saudável, a eliminar as toxinas de seu corpo e de que os diferentes órgãos de seu corpo podem realizar suas funções, assim que tomar 2 litros de água por dia.
